Protein Sarsıntılarını Atlayın: Yerine Yenilebilecek 8 Kas Yapıcı Gıda

Kas kütlesini önemsemek için hevesli bir vücut geliştirici olmanıza gerek yok. Aslında, sağlıklı bir kas kütlesini korumak, özellikle yaşlandıkça, sağlıklı kalmanın ve genel refahımızı iyileştirmenin birçok yolundan biridir. Dengeli bir egzersiz ve kuvvet antrenmanı rejiminin yanı sıra diyetimiz, güçlü kasları inşa etmek ve korumak için kritik bir faktördür.

Özellikle protein, kas büyümesini desteklemede önemli bir rol oynar. Bu amino asit koleksiyonu, kas ve organ dokularımızın büyük bir bölümünü oluşturur. Diyetinizin önemli bir parçasıdır, ancak bu her gün aşağı inmeniz gerektiği anlamına gelmez. protein sallamaları yeterince almak için. Bu kesinlikle protein alımınızı artırmanın bir yolu olsa da, onu birçok lezzetli tam gıda kaynağında bulabilirsiniz.

Biraz çabayla, diyetinize yüksek proteinli ve diğer kas geliştirici besinlere sahip bol miktarda yiyecek eklemek kolaydır. Bu yazıda, çeşitli gıdaların kas kütlesi oluşturmanıza nasıl yardımcı olduğuna ve gücünüzü artırmaya çalışıyorsanız, yemeniz gereken en iyi şeylere bakacağız.

Gülümseyen kadın garajda halter kaldırıyor.

Inti St Clair/Getty Images

Yiyecekler kas inşa etmeye nasıl yardımcı olur?

protein için gerekli olmasına rağmen kas geliştirme, süreçteki tek önemli gıda bileşeni değildir. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi’ne göre, iyi bir kas geliştirme diyeti ayrıca bol miktarda karbonhidrat, vitamin ve mineral içermelidir. Tüm bunları içeren dengeli bir diyet, bir antrenmandan sonra kaslarınızın onarılmasına ve yeniden inşasına yardımcı olmak için gerekli bileşenleri sağlayacaktır.

Genel olarak, NASM çoğu insanın en az 0,7 ila 0,8 tüketmesini önerir. gram protein ve her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1.8 ila 3.2 gram karbonhidrat. Toplam kalori alımı, tükettiğinizden daha fazla kalori yakıyorsanız kas inşa etmek zor olduğu için kas yapımında da rol oynar.

Bununla birlikte, diyet tek başına kas büyümesini teşvik etmek için yeterli değildir. Egzersiz – özellikle ağırlık kaldırma gibi direnç eğitimi – süreci başlatmak için gereklidir. Kaslarınızdaki lifleri yırttığınızda, bu hücresel büyümeyi ve onarımı uyarır. İşte o zaman vücudunuz kas dokusunu yeniden inşa etmek ve güçlendirmek için yediğiniz yiyecekleri kullanabilir. Diğer faktörler de bu sürecin ne kadar etkili ve verimli olduğunu, yemeğinizi ne zaman yediğinizden ve egzersizler arasında kaslarınızı ne kadar dinlendirdiğinize, hormonal ve genetik makyaj.

Mavi bir arka plana karşı bir karton kahverengi yumurta.

Tanja Ivanova/Getty Images

Kazançlarınızı optimize etmek için 8 yiyecek

Kas inşa etmede birçok faktör rol oynasa da, diyetin önemli bir rol oynadığına şüphe yok. İşte egzersizlerinizi optimize etmek ve kas kütlenizi artırmak için yiyebileceğiniz sekiz kas geliştirici gıda.

1. Yumurtalar

Yumurtalar uzun zamandır güçlü bir yiyecek olarak kabul edildi ve bunun iyi bir nedeni var. Yağ ve proteinden gelen besinler açısından inanılmaz derecede zengindirler ve B12, B6 ve tiamin gibi güçlü bir vitamin karışımı içerirler. Besin açısından yoğun profilleri onları özellikle güçlü kılar, ancak en önemlisi, yüksek dozda lösin içermeleridir. Bu amino asit, kas geliştirme yeteneği ile bilinir.

2. Balık

Diyetinizde zaten yeterince yağ varsa ancak protein alımınızı artırmanız gerekiyorsa, balıktan başka bir yere bakmayın. Yiyebileceğiniz en iyi yağsız protein kaynaklarından biridir ve diğer vitamin ve minerallerle doludur. Bonus? Balık, omega-3 yağ asitleri ile doludur. Diğer birçok sağlık yararları ile bilinmesine rağmen, omega-3’ler ayrıca kas performansını iyileştirebilir ve kas kütlesi kaybını önlemeye yardımcı olabilir. Somon ve ton balığı, özellikle kas geliştirici gıda seçenekleridir.

Devamını oku: 2022 İçin En İyi Deniz Ürünleri Teslimat Hizmetleri

3. Fındık

Ölçülü olarak yenildiğinde fındık, kas inşa etmek için mükemmel bir seçimdir. Bu lezzetli atıştırmalıklar, protein, yağ ve lifin mükemmel bir karışımını sunarak onları antrenmanlarınızı tamamlamanın en dengeli yollarından biri haline getirir. Yine de dikkatli olmalısınız, çünkü pek çok kuruyemiş (aslında baklagil olan yer fıstığı dahil) kalorisi yüksektir. Besin açısından en zengin seçenekler için badem veya ceviz deneyin.

4. Soya fasulyesi

Etsiz bir diyetle kas inşa etmeye çalışıyorsanız, soya fasulyesi en yakın arkadaşlarınızdan biri olmalıdır. Bunlar, yiyebileceğiniz en besleyici yoğun baklagillerden biridir ve kas oluşturmaya yardımcı olmak için güçlü bir protein yumruğu içerirler. Soya, dokuz temel amino asidin tümünü içerir ve bu da onu mevcut en iyi bitki bazlı protein kaynaklarından biri yapar.

Edamame fasulyesi yığınının yakın çekimi.

Lauren Burke/Getty Images

5. Yunan yoğurdu

Süt ürünleri eşsiz bir protein kaynağıdır çünkü hızlı sindirilen peynir altı suyu proteini ile yavaş sindirilen kazein proteininin bir kombinasyonunu sağlar. Birlikte tüketildiğinde, bu iki protein türü, kaslarınızı yeniden inşa ederken geçirdiği protein sentezi sürecini geliştirebilir ve uzatabilir, bu da yağsız kütlenizi oluşturmanıza yardımcı olur. Yunan yoğurdu özellikle harika bir süt ürünü seçimidir çünkü normal yoğurda kıyasla iki kat daha fazla protein içerir ve süt veya peynirde bulamayacağınız ek probiyotik sağlık yararları sunar.

6. Süzme peynir

Yoğurt ile aynı probiyotik faydaları sunmaz, ancak süzme peynir, süt bazlı protein için harika bir ikinci seçimdir. Aslında, süzme peynir, aynı yavaş ve hızlı sindirilen kombinasyona sahipken, Yunan yoğurdundan daha fazla protein içerir. Özellikle harika bir kazein kaynağıdır ve yeterince aldığınızdan emin olmanız gerekiyorsa önemli bir kalori artışı sağlar.

7. Zeytinyağı

Tipik vücut geliştirme yemeğiniz gibi gelmeyebilir, ancak sızma zeytinyağı son yıllarda kas faydaları nedeniyle giderek daha popüler hale geldi. Sağlıklı tekli doymamış yağların kaynağı olarak yaygın olarak bilinen zeytinyağı, iltihaplanmayı azaltmaya ve kas yıkımını yavaşlatmaya da yardımcı olur. Bu özelliklerin her ikisi de herhangi bir kas geliştirme rejimine yardımcı olabilir.

8. Kinoa

Kinoa’ya boşuna süper yiyecek demiyorlar. Bu dinamik tahıl (bir tohumdur, ancak tam tahıl olarak sınıflandırılır), çok miktarda protein, lif ve karbonhidrat dahil olmak üzere her şeyden biraz ve ayrıca yüksek dozda vitamin ve mineral içerir. Kas inşa etmek ve egzersizlerinizin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için mükemmel bir besindir.

Yeşil bir garnitür ile ahşap bir kapta pişmiş quinoa.

Elizaveta Antropova/Getty Images

Daha güçlü kaslar için bir reçete

Bu kas geliştirici gıdaları diyetinize eklemek, kas kütlesini artırma ve gücünüzü artırma yolunda kesinlikle size yardımcı olacaktır. Ancak, kas kütlesini artırmanın zaman aldığını ve diyetin yapbozun yalnızca bir parçası olduğunu unutmayın. Sağlıklı egzersiz ve dinlenme ile yüksek proteinli gıdalardan oluşan dengeli bir diyeti birleştirmek, yolculuğunuzu hızlandıracak ve yol boyunca genel sağlığınızı iyileştirecektir.

Devamını oku: Vücut Rekompozisyonu ile Aynı Anda Kilo Verin ve Yağsız Kas Kazanın

Bu makalede yer alan bilgiler yalnızca eğitim ve bilgilendirme amaçlıdır ve sağlık veya tıbbi tavsiye niteliğinde değildir. Tıbbi bir durum veya sağlık hedefleri hakkında sahip olabileceğiniz sorularla ilgili olarak her zaman bir doktora veya başka bir kalifiye sağlık kuruluşuna danışın.

Leave a Comment